Как да се храним здравословно – храненето със здравословна, балансирана диета е едно от най-важните неща, които можете да направите, за да бъдете по-здрави. Всъщност до 80% от преждевременните сърдечни заболявания и инсулт могат да бъдат предотвратени чрез правилен начин на живот, като например здравословна диета и физическа активност.
Здравословното хранене може да намали риска от сърдечни заболявания и инсулт чрез:
- подобряване на нивата на холестерола
- намаляване на кръвното налягане
- помага да управлявате телесното си тегло
- контролиране на кръвната захар.
Как изглежда здравословната, балансирана диета?
Специалистите по храните препоръчват да се яде разнообразна здравословна храна всеки ден. Това включва по-често ядене на растителни храни и по-рядко избиране на високопреработени или ултрапреработени храни.
Здравословната диета включва:
1. Яденето на много зеленчуци и плодове
Това е един от най-важните хранителни навици. Зеленчуците и плодовете са пълни с полезни хранителни вещества (антиоксиданти, витамини, минерали и фибри) и ви помагат да поддържате здравословно тегло, като ви поддържат сити за по-дълго време.
Стремете се половината порция да е съставена от плодове и зеленчуци при всяко хранене!
2. Яжте често пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни включват пълнозърнест хляб и бисквити, кафяв или див ориз, киноа, овесени ядки и олющен ечемик. Те се приготвят от цялото зърно, без да се премахват полезните съставки. Пълнозърнестите храни съдържат фибри, протеини и витамини от група В, за да ви помогнат да останете здрави и сити за по-дълго време.
Изберете пълнозърнести опции вместо преработени или рафинирани зърна като бял хляб и тестени изделия.
Напълнете една четвърт от чинията си с пълнозърнести храни.
3. Хранете се с протеинови храни – как да се храним здравословно
Протеиновите храни включват бобови растения, ядки, семена, тофу, риба, миди, яйца, домашни птици, постно червено месо, включително дивеч, по-нискомаслено мляко, по-нискомаслени кисели млека, нискомаслени кефири и сирена с по-ниско съдържание на мазнини и натрий.
- Протеинът помага за изграждането и поддържането на костите, мускулите и кожата.
- Яжте протеини всеки ден.
- Опитайте се да ядете поне две порции риба всяка седмица и по-често избирайте растителни храни.
- Млечните продукти са чудесен източник на протеини. Изберете опции с по-ниско съдържание на мазнини, без аромат.
- Стремете се една четвърт от порцията ви да е с протеинови храни.
4. Ограничете силно- и ултра- преработените храни
Силно преработените храни, често наричани ултрапреработени, са храни, които са променени от първоначалния си източник на храна и имат много добавени съставки. По време на обработката често се отстраняват важни хранителни вещества като витамини, минерали и фибри, докато се добавят сол и захар. Примерите за преработена храна включват: бързо хранене, хот-дог, чипс, бисквитки, замразени пици, деликатесни меса, бял ориз и бял хляб.
Някои минимално преработени храни са добре. Това са храни, които са леко променени по някакъв начин, но съдържат малко индустриално направени добавки. Минимално преработените храни запазват почти всички основни хранителни вещества. Някои примери са: салата в чували, замразени зеленчуци и плодове, яйца, мляко, сирене, брашно, кафяв ориз, олио и сушени билки. Ние не говорим за тези минимално преработени храни, когато ви съветваме да не ядете преработени храни.
5. Превърнете водата в предпочитаната напитка – как да се храним здравословно
Водата поддържа здравето и насърчава хидратацията, без да добавя калории към хранителната диета. Сладките напитки, включително енергийни напитки, плодови напитки, 100% плодов сок, безалкохолни напитки и ароматизирани кафета имат много захар и малко или никаква хранителна стойност. Лесно е да се пият празни калории, без да се осъзнава, а това води до наддаване на тегло.
Избягвайте плодовите сокове, дори когато са 100% плодови. Въпреки че плодовият сок има някои от предимствата на плодовете (витамини, минерали), той има повече захар от плодовете и по-малко фибри. Плодовият сок не трябва да се консумира като алтернатива на плодовете. Трябва да ядете плодовете, а не да ги пиете.
Заложете на водата като номер едно напитка. Може да пиете и по малко кафе, чай и неподсладено нискомаслено мляко.
6. Добавете билките във вашето хранително меню
Билките са природните лекарства. Те нямат почти никакви странични ефекти, както почти всички лекарства от аптеката. Съдържат многобройни ценни съставки, които е добре да приемаме по-често. Ето защо е добре да започнем да добавяме риган, коприва, мащерка, розмарин, копър, магданоз и т.н.
Освен своята полза, тези билки ще овкусят още по-добре вашата храна!
7. Пийте вода поне 30 минути преди и след хранене
Това е много важна стъпка, която трябва да спазвате винаги. В противен случай сериозно ще затрудните храносмилането, като ще разредите основните стомашни сокове и ще причините повишаване на нивата на инсулин.
Известният диетолог д-р Анжу Соуд казва: „Необходими са почти два часа за смилане на това, което ядете. Храната преминава през хранопровода към стомаха, след това в дебелото черво, преди да бъде изхвърлена от системата ви. В стомашната ни система има определено съотношение течност-твърдо вещество. Ако консумирате вода преди хранене, вие не само нарушавате течния компонент, като разреждате това, което ядете, но и засилвате процеса на храносмилане, тъй като храната сега навлиза в дебелото черво много по-рано, отколкото би трябвало. Следователно не е препоръчително да се пие вода непосредствено преди хранене.”
Тя също така категорично отхвърля идеята да се пие вода заедно с храненията, тъй като тя не само ускорява храносмилането, но и нарушава естественото усвояване на хранителните вещества след храносмилането. „Някои хора, които пият вода заедно с храненията, също показват тенденция да имат разширено дебело черво“, казва тя.
Затрудненият храносмилателен процес също оставя много неразградена храна в системата. Глюкозата от тази неразградена храна се превръща в мазнина и се съхранява в тялото ви. Този процес води до повишаване на инсулина, което води до повишаване на нивата на кръвната захар в организма и може да доведе до диабет и затлъстяване. Следователно, въпреки че е важно да се поддържате хидратирани и да консумирате минимум два литра вода на всеки на ден, трябва също така да се уверите, че следвате правилното време, за да изпиете чудодейната течност.
6 топ съвета от експертите
1. Приготвяйте повечето си ястия у дома, като използвате минимално преработени храни. Яжте също така разнообразни храни.
2. Изберете рецепти с много зеленчуци и плодове. Вашата цел е да напълните половината си порция със зеленчуци и плодове при всяко хранене. Избирайте ярко оцветени плодове и зеленчуци всеки ден, особено оранжеви и тъмнозелени зеленчуци. Замразените или консервирани неподсладени плодове и зеленчуци са перфектна алтернатива на пресните продукти през зимата.
3. Избягвайте сладките напитки и вместо това пийте вода. Млякото с по-ниско съдържание на мазнини също е добър начин да останете хидратирани. Съхранявайте бутилка с вода за многократна употреба в чантата или колата си, за да можете да я напълните, където и да отидете.
4. Яжте по-малки порции, но по-често. Яжте поне три хранения на ден с междинни закуски между тях. Когато чакате твърде дълго, за да ядете, е по-вероятно да направите нездравословен избор на храна.
5. Не яжте никаква храна 1 ден в седмицата. Цикличното гладуване е изключително полезно за вашето здраве. Основните ползи на този процес, известен като автофагия, са обновяването на клетките и на целия ни организъм. Освен това ако спазваме редовното гладуване всяка седмица, ние ще дадем на нашите преработващи органи почивка от около 52 дни в годината. Не можем да си представим колко много ползи ще доставим на нашето тяло. Добре е да се замислим за това!
6. Движете се активно. Всеки е чувал израза „Движението е живот„. И това е напълно вярно. Няма значение как ще се движите – дали ще ходите, тичате, плувате, правите упражнения и т.н. Важното е да се движите и то всеки ден. Така ще държите своето тяло винаги бодро, ще прочистите кръвоносните съдове от всякакви плаки и ще се чувствате много по-живи. Опитайте се да спазвате този съвет всеки ден!
Бъдете упорити и вземете своето здраве във вашите ръце!
Как да направим здравословна диета за отслабване
Как да направим здравословна диета за отслабване – на фона на милионите диети, много хора се чудят: как изглежда една балансирана и здравословна диета за отслабване? По-добре ли е да ядете храни с високо съдържание на мазнини? Кето диета? Палео диета? Въпреки че има много различни диети и е вярно, че някои работят по-добре от…
Следете ни в нашата Фейсбук страница за още полезни неща!
Източник и снимки: food.ndtv.com / heartandstroke.ca / pinterest.com